Bai Tap Co Tay Sau Voi Xa Kep: Bi Quyet Cho Nam Gioi So Huu Bo Vai Va Canh Tay San Chac 

Co tay sau (triceps) chiem toi 2/3 kich thuoc tong the cua canh tay, do do, neu muon so huu mot doi tay manh me va cuon hut, ban khong the bo qua viec tap luyen nhom co nay. Trong so vo van bai tap, bai tap co tay sau voi xa kep (Dips) duoc menh danh la "ong hoang" cua cac bai tap tay sau, mang lai hieu qua vuot troi trong viec xay dung khoi co va suc manh. Bai viet nay se la huong dan toan dien giup nam gioi chinh phuc bai tap nay mot cach an toan va hieu qua nhat.

Vi Sao Bai Tap Xa Kep Lai Quan Trong Voi Co Tay Sau?

Bai tap Xa don gan tran la mot bai tap compound (da khop), khong chi tac dong sau vao co tay sau ma con kich thich ca co nguc va co vai. Khi thuc hien voi tu the nguoi hoi nga ve phia truoc va khuyu tay ep sat vao than minh, trong tam luc se don manh vao nhom co tam dau, giup chung phat trien toan dien ca ba dau co. So voi cac bai tap don khop khac, Dips cho phep ban su dung muc ta nang hon nho su ho tro cua nhieu nhom co, tu do kich thich co bap phat trien nhanh va manh me hon.

Huong Dan Chi Tiet Ky Thuat Bai Tap Co Tay Sau Voi Xa Kep

De tap luyen hieu qua va tranh chan thuong, viec nam vung ky thuat la yeu to tien quyet. Duoi day la tung buoc thuc hien bai tap xa kep chuan form danh cho co tay sau.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Dau tien, ban can tiep can may tap xa kep. Hai tay nam chac lay hai thanh xa, long ban tay huong vao trong, giu canh tay thang de nang toan bo co the len. Day la vi tri bat dau. De nhan manh vao tay sau, tu the nguoi phai thang dung, cam hoi cui ve phia nguc. Tu tu ha thap co the xuong bang cach gap khuyu tay cho den khi chung tao thanh mot goc khoang 90 do. Trong suot qua trinh ha xuong, giu khuyu tay ep sat vao than minh, khong mo rong sang hai ben. Cam nhan su cang gian o co tay sau. Dung lai mot giay o vi tri duoi cung, sau do dung luc tu co tay sau de day manh co the len cao tro ve vi tri ban dau. O diem cao nhat, ban khong can khoa cung khuyu tay de duy tri suc cang lien tuc cho co.

Nhung Loi Thuong Gap Va Cach Khac Phuc

Mot so loi sai pho bien co the lam giam hieu qua bai tap va dan den chan thuong. Loi dau tien la de khuyu tay mo rong sang hai ben. Dieu nay se chuyen trong tam luc tu co tay sau sang co nguc. Hay luon tuong tuong khuyu tay cua ban bi dan chat vao hong. Loi thu hai la ha nguoi qua sau. Viec nay co the gay ra ap luc qua lon len khop vai va dan den chan thuong rotator cuff. Chi nen ha xuong den khi ban cam thay co nguc va vai cang vua phai, khong duoc de thay dau. Loi thu ba la su dung luc da tu doi chan hoac dong dua nguoi. Hay thuc hien bai tap mot cach cham rai va co kiem soat de dam bao co tay sau dang lam viec chu khong phai la da cua co the.

Bien The Va Cach Tang Do Kho Cho Bai Tap

Khi ban da thanh thao bai tap co ban voi trong luong co the va co the thuc hien duoc nhieu hon 12 lan moi hiep, da den luc tang do kho de tiep tuc thach thuc co bap. Cach don gian nhat la su dung day dai deo ta. Ban co the deo them ta o that lung de tang suc nang, buoc co the phai thich nghi va phat trien. Mot bien the khac la Bench Dip, bai tap su dung ghe dai, phu hop cho nguoi moi bat dau hoac tap tai nha khi khong co xa kep. Ngoai ra, ban co the thu nghiem voi toc do thuc hien, vi du nhu ha nguoi that cham trong 3-4 giay va day len nhanh de kich thich co bap theo mot cach moi.

Xem them >>> Bai tap co tay sau voi xa kep cho nam gioi

Loi Khuyen De Toi Uu Hoa Buoi Tap

De bai tap co tay sau voi xa kep phat huy toi da hieu qua, hay ket hop no vao ngay tap nguc hoac ngay tap tay mot cach hop ly. Luon luon khoi dong ky khop vai, khuyu tay va co tay truoc khi bat dau bai tap nang. Tap trung vao cam nhan co, dam bao co tay sau la nhom co chinh dang hoat dong. Hay hit tho dung cach: hit vao khi ha nguoi xuong va tho ra manh khi dung luc day nguoi len. Dung quen nghi ngoi du giua cac hiep (60-90 giay) va giua cac buoi tap de co bap co thoi gian phuc hoi va phat trien. Cuoi cung, mot che do dinh duong giau protein se la nhien lieu khong the thieu de xay dung nhung bo co tay sau san chac.

Tom lai, bai tap co tay sau voi xa kep la mot vu khi manh me trong hanh trinh kien tao hinh the ly tuong cua nam gioi. Bang cach nam vung ky thuat, tranh nhung loi sai pho bien va ap dung cac nguyen tac tap luyen thong minh, ban chac chan se som so huu doi tay ran chac va day suc manh. Hay kien tri va bien no luc cua ban thanh ket qua xung dang.